呼吸瞑想
呼吸瞑想はただいつもの呼吸に意識を向けるだけなので、いつでもどこでもできます。立ったままでも、歩きながらでもできます。「瞑想＝床の上であぐら」というイメージがあるかもしれませんが、イスでも床でも座布団に座って瞑想してもかまいません。ただ、できれば背もたれなどにもたれかからないようにしましょう。
（1）両足を少し開き、椅子に座る。頭が一本の糸で吊られているようなイメージで軽く背筋を伸ばす。
（2）3回ほど大きく深呼吸する。空気を胸いっぱいに吸い込み、自然に吐き出す。
（3）鼻を出たり入ったりする空気の流れを鼻先のあたりで感じる。
深呼吸のあとは、ありのままの呼吸を感じるようにします。呼吸をただ観察・眺める感覚がコツです。
歩く瞑想
（1）普段通りのスピードで歩く。
（2）右、左、右、左と足裏の感覚に注意を向ける。
※歩く瞑想は周囲の安全が十分に確保された場所で行ってください。
歩いている足の感覚を後から追いかけるイメージでおこなうのがコツです。歩く瞑想は、うつの低減やメタボリック症候群に対する効果も認められています。
食べる瞑想
（1）レーズンをつまみ、色、形、つや、しわなどをよく観察し、食べたらどんな味がするかイメージする。
（2）目を閉じてレーズンの香りを嗅ぐ。
（3）レーズンを口に入れ、噛まずに舌の上で転がして味や形を感じる。
（4）ゆっくりと噛んで、味や香りを十分に感じてから、飲み込む。レーズンが喉を通り胃に落ちていく様子も感じる。
食べる瞑想には、少ない量でもおなかがいっぱいになるという利点があり、ダイエットにも最適です。また、糖尿病が改善され、血糖コントロールがよくなったという報告もあります。
